¿Es indispensable la leche?
Es probable que al pensar una fuente de calcio, lo primero que pensemos sea en la leche. Cuando eramos chic@s, nos aseguraban que un vaso lleno cada mañana era indispensable para crecer san@s y fuertes. Pero más allá de la explotación animal que supone, hace tiempo que las bondades de la bebida blanca son cuestionadas. Las aguas (o leches) se dividen entre quienes defienden su posición privilegiada en la pirámide alimenticia y quienes alertan sobre sus efectos en la salud y desalientan su consumo.
¿No apta para humanos?
¿Qué se le podría criticar a un alimento que es sinónimo de huesos fuertes? Sus detractores apuntan, en primer lugar, a nuestro sentido común. Para eso, señalan que el ser humano es el único mamífero que consume leche en su vida adulta (con el agravante de tratarse de leche de otra especie). De ahí que muchas personas, a medida que crecen, pierdan la enzima que permite digerir la lactosa, como parte natural de su desarrollo. Pero el argumento no termina ahí: como la leche de vaca fue «diseñada» para las necesidades alimentarias de un ternero- que duplica su peso en 50 días y desarrolla cuatro estómagos- el contenido en grasas y proteínas puede resultar excesivo para el ser humano. Del otro lado, los nutricionistas clásicos siguen ubicando la leche como un elemento primordial, especialmente por su aporte de calcio y biodisponibilidad, que significa la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes.
El ser humano es el único mamífero que consume leche en su vida adulta, con el agravante de tratarse de leche de otra especie.
Bendito calcio
El calcio es necesario para la formación de los huesos, junto con otros nutrientes. Según los médicos tradicionales, la leche es fundamental, al punto que, de no consumirse, se obtendría menos de la mitad del calcio que el cuerpo necesita. Además, provee vitamina D, tiene proteínas, carbohidratos y grasas y sus derivados poseen múltiples efectos saludables. Ahora bien, de la vereda de enfrente indican lo contrario y hasta trazan una relación directa entre el consumo de leche y la osteoporosis. Al comparar la capacidad de los alimentos para regular el PH de nuestro cuerpo, advierten que, al aportar proteína animal, la leche acidifica la sangre. Para compensarlo y alcalinizarla, nuestro organismo se desprende de calcio que ha almacenado en el hueso, de forma que la leche les estaría requiriendo a nuestros huesos más calcio del que les aporta.
Si no tomo leche…, ¿qué hago ?
Para quienes prefieren evitar la leche de vaca, existen algunos sustitutos que aportan buenas cantidades de calcio, tales como el sésamo, el tofu, las semillas de chía y de lino, las almendras o avellanas, la espinaca y el brócoli. Aunque los defensores de la leche hacen algunas salvedades: mientras que la biodisponibilidad de la leche de almendras es solo del 20%, la de la leche de vaca es de hasta un 35%. De la misma manera, aunque los vegetales poseen calcio, también contienen sustancias inhibitorias. Así, a pesar de que media taza de espinaca pueda aportar 115 mg de calcio, el cuerpo solo absorbe el 5%, mientras que una taza de leche aporta 101 mg de calcio, pero nuestro organismo lo aprovecha hasta siete veces más.
La intolerancia a la lactosa
Se estima que, al perderse la enzima encargada de hacer el trabajo, el 75% de la población mundial es incapaz de digerir la lactosa, el principal azúcar presente en la leche. Sin embargo, esta cifra varía mucho según los grupos étnicos. En numerosos países de Asia y África, entre un 50% y un 100% de la población es incapaz de digerir lácteos. En otros lugares, en cambio, esta cifra puede ser de solo el 10% de la población. La alergia a las proteínas de la leche de vaca, por su parte, afecta al 2,5% de los niños menores de dos años y el 85% de los casos se revierte antes de los tres años.
¿Es mala para nuestra salud?
En 2013, una publicación de la Escuela de Harvard causó un gran revuelo. Ahí se aconsejaba que los lácteos se consumieran de manera moderada, para evitar los altos niveles de grasas saturadas que contienen y los componentes químicos de su producción. Lo cierto es que la leche de vaca contiene más de 35 hormonas diferentes, asociadas con algunos tipos de cáncer de ovario y de próstata. Por otra parte, en el tratamiento de la mastitis o inflamación de las glándulas mamarias de las vacas se utilizan antibióticos, y sus restos pueden transmitirse a la leche y los productos lácteos. En otros estudios, se indica que un alto consumo de lácteos aumenta los riesgos de desarrollar enfermedades como alergias, asma, artritis, fibromialgia, estreñimiento, conjuntivitis, obesidad, diabetes y anemia.
El 75% de la población mundial es incapaz de digerir la lactosa, el principal azúcar presente en la leche.
Frente a estos datos, hay quienes señalan, en cambio, que una dieta rica en productos lácteos ayuda a reducir el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares o diabetes, por lo que si no se realiza un esfuerzo para consumir suplementos adecuados o incluir fuentes alternativas en la dieta, puede ser difícil obtener la cantidad suficiente de los nutrientes que garantizan los lácteos. Desaconsejar su consumo a la población podría ser un riesgo, teniendo en cuenta que, al existir costumbres tan arraigadas, las personas requieren una educación específica para una alimentación completa. Además, aunque existen muchos y variados sustitutos, sabemos que todo cambio cultural es un proceso y, como tal, lleva tiempo. Mientras tanto, la leche, consumida de forma moderada, puede ser parte de una dieta sana.
Opciones para reemplazarla
- Leche de almendras: con alto contenido en magnesio, hierro, calcio y vitamina E. Es de las más nutritivas.
- Leche de coco: podés tomarla sola o usarla para cocinar: ¡es un hit! La conseguís fácilmente en dietéticas y supermercados.
- Leche de avena: permite obtener una buena ración de energía sin nada de grasas. Tiene alto contenido en fibras e hidratos.
- Leche de soja: es ideal para personas alérgicas a la lactosa o con diabetes. Buscá que sea de soja orgánica.
Expertas consultadas: Agustina Mori y Melanie Sananes, nutricionistas; Mónica Katz, coordinadora de obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición.
Nota escrita para Revista Ohlalá!